Vi får vitamin D fra sola og fra kosten. Følg Kreftforeningens Solvettregler, spis fisk og annen mat og drikke med vitamin D. Da får de fleste av oss nok vitamin D.
Det er lite sol som skal til for å få tilstrekkelig vitamin D. Hvor mange minutter som skal til, vil variere fra sør til nord, hvilken årstid det er, hvilken hudtype vi har, og hvor mye av huden som eksponeres for sol. Det kommer også an på hvilket nivå vi har av vitamin D fra før. Forskere har anslått at vi trenger 5-15 minutter sommersol på ansikt og armer 2-3 ganger i uken.
Har du en solrik sommer bak deg, vil kroppen ha opparbeidet et lager av vitamin D i leveren. Dette nyter kroppen godt av utover vinteren, men i tillegg bør vi få i oss vitamin D gjennom kosten.
Det er noe vitamin D i mange fiskeslag, men aller mest i de fete typene som laks, ørret, makrell, kveite, sild, rødspette, samt fiskelever og rogn. I Norge er også margarin, smør og enkelte melketyper beriket med vitamin D. Egg inneholder også noe vitamin D. Hvis du spiser lite fisk, kan du få vitamin D gjennom tilskudd. Tran eller trankapsler, vitamin D-dråper og multivitamintilskudd med vitamin D er alle gode alternativer.
Solarium anbefales ikke, verken for å få vitamin D eller av andre grunner, da det gir økt risiko for hudkreft. Ved å følge rådene over, vil de aller fleste få nok vitamin D til å ha god helse.
Kroppens vitamin D-lager har et metningspunkt. Det vil si at det ikke er sånn at jo mer vi eksponerer oss for sol (UV) eller jo mer vitamin D vi får i oss gjennom kosten, jo større lager får vi. De som har lavt nivå av vitaminet i blodet vil ha mer nytte av mer vitamin D, enn de som har høye lager fra før.
I følge Helsedirektoratet er vitamin D-status i den norske befolkningen generelt sett god og bedre enn i land lengre syd i Europa. Likevel, det er godt dokumentert at noen befolkningsgrupper ikke har tilfredsstillende nivåer av D-vitamin. Det gjelder spesielt eldre og innvandrere med ikke-vestlig bakgrunn. Ungdom ser også ut til å ha for lave D-vitaminnivåer om vinteren.
Nasjonalt råd for ernæring og Helsedirektoratet anbefaler at personer som ikke har tilstrekkelig inntak av vitamin D, bør ta tran eller annet vitamin D-tilskudd daglig i perioder av året med lite soleksponering.
Les også: Utsatte grupper for vitamin D-mangel.
Anbefalt inntak av vitamin D er 10 mikrogram/dag fra 6-23 måneders alder og for de eldre enn 60 år. For barn over 2 år og voksne opp til 60 års alder er anbefalingen 7,5 mikrogram/dag.
