1. Før du slutter å røyke Bestem en dato for når du vil slutte, gjerne to uker frem i tid.
Erfaring viser at du har størst mulighet for å lykkes når du er godt forberedt. Lag gjerne en kontrakt med deg selv. Det hjelper deg til å holde fast på beslutningen din. Heng den opp på et lett synlig sted, for eksempel på kjøleskapet.
Du kan laste ned røykfri-kontrakten "Stump røyken for godt" fra feltet til høyre på denne siden.
2. Skriv opp alle grunnene til at du vil slutt Fire av fem angrer på at de begynte å røyke. For de fleste er helse, barn og økonomi de viktigste grunnene til at de vil slutte. Hva er dine grunner for å stumpe røyken? Hva vil du oppnå? Hva gleder du deg til?
Tenk nøye gjennom hva som er dine grunner til å slutte å røyke. Skriv dem ned, for eksempel i en dagbok. Det vil hjelpe deg til å bli mer motivert. Argumentene kan også hjelpe deg til å holde motivasjonen oppe underveis. Vær konkret og detaljert. F.eks: ”Jeg vil slutte å røyke fordi jeg vil kunne gå opp trappa hjemme uten å miste pusten helt”. Eller ”Jeg vil slutte å røyke fordi jeg vil kunne ta opp barnet mitt uten at han snur seg bort fra meg pga av røykelukta”.
3. Røykelogg Skriv en ”røykelogg” over hver røyk du tar, hvorfor du tar den og hvordan den smakte.I røykeloggen kan du notere når, hvor og hvorfor du røyker. Hva var det som gjorde at du tente en røyk akkurat da du gjorde det? Noter også hvor godt røyken smakte deg. Var det noen røyk du lett kunne unnvært?
Kjenn godt etter og vær helt ærlig med deg selv når du fyller ut loggen. Det hjelper deg til å forstå hvorfor du røyker og hva som er røykevanene dine. Det er disse vanene du nå skal bryte.
Last ned loggen fra feltet til høyre.
4. Trapp ned Noen velger å trappe ned på antallet sigaretter frem mot sluttedatoen. Ved å røyke færre sigaretter reduseres tilførselen av nikotin. Det å redusere forbruket ned til tre fjerdedeler kan gjøre overgangen lettere for kroppen. Det kan også bidra til å redusere abstinens når du slutter å røyke. Kutt for eksempel ut de sigarettene du selv beskriver som minst viktige i ”røykeloggen".
5.Bryt røykevanene dine La røyking være noe du gjør uten å gjøre andre ting samtidig, som å lese avisen, snakke i telefonen, drikke kaffe, se TV etc. Utsett røyken etter måltider. Prøv å røyke til andre tider og på andre steder enn du pleier.
6. Ha en plan for hva du skal gjøre når røyksuget kommer. Røyksug går vanligvis over etter noen få minutter. Planlegg for hva du skal gjøre i stedet for å røyke når du får røyksug. Du kan overvinne røyksug på flere måter:
Rett oppmerksomheten på noe annet til røyksuget går over.
Spis frukt.
Pust dypt og rolig.
Drikk et glass vann, gjerne med sitron i.
Citrussmak, peppermynte, mentol, og salt lakris kan dempe lysten på røyk
Gå en tur. Fysisk aktivitet hjelper mot røyksug og reduserer stress.
Etter at du har sluttet
7. Du bestemmer over røyken – ikke omvendt! Forestill deg selv som røykfri. Si til deg selv: Dette klarer jeg! Tenk på andre situasjoner der du klarte noe du bestemte deg for. Det er du som er sjefen! Det er godt å være uavhengig.
8. Skaff deg støtte fra familie, venner og kollegaer. Fortell de rundt deg at du har sluttet å røyke. Gjør dem oppmerksom på at du gjerne tar i mot oppmuntring og støtte.. Snakke gjerne med en eks-røyker som vet hvordan du har det.
Ring Røyketelefonen 800 400 85. Der får du personlig veiledning i slutteprosessen og oppfølging over tid dersom du ønsker det.
Finn på noe hyggelig sammen med venner og fortell dem om hvilke fordeler du synes det har å være røykfri.
9. Tenk på at etter 2-4 uker er du ikke lenger fysisk avhengig. Noen har nytte av nikotinerstatningspreparater i en overgangsfase. De fysiske abstinenssymptomene er som regel verst de første 2-3 dagene, og avtar etter 2-4 uker. Er du veldig plaget av abstinens den første perioden, kan du ha hjelp av nikotinerstatningspreparater (NEP). Husk å be om grundig veiledning på apoteket når det gjelder hva slags produkt du evt. bør velge og hvordan du skal bruke det. Du kan også snakke med legen din.
10.Minn deg selv på hvorfor du ville slutte å røyke. Se tilbake på dine grunner til å stumpe røyken. Finn frem kontrakten din. La den henge fremme f.eks på kjøleskapet. Lag positive bilder av deg selv som ikke-røyker og gled deg over at hele kroppen får det bedre når du ikke røyker. Kjenn etter hvilke endringer du merker.
11.Planlegg hva du skal gjøre i stedet for å røyke i vanskelige situasjoner. Tenk ut alternativer for hva du vil gjøre i vanskelige situasjoner. Utarbeid en plan for hva du vil gjøre i stedet for å ta en røyk i selskap, etter måltider etc. Det kan hjelpe deg til å takle risikosituasjoner og fristelser.
12.Ta en dag av gangen – Husk å belønne deg selv! La det å bli røykfri være ditt viktigste prosjekt. Ta en dag og en utfordring av gangen. Mange har god hjelp av å skrive dagbok. Her kan du notere dine erfaringer underveis. Bruker du dagboken aktivt, skaper du din egen historie, og blir mer bevisst det som skjer med deg i løpet av røykfriprosessen.
Du har grunn til å være stolt av deg selv. Ikke vær redd for å skryte av at du har klart å slutte. Premier deg selv - det er med på å opprettholde motivasjonen. Bruk pengene du sparer på noe du ønsker deg.
Mange opplever også å få bedre tid når de har sluttet å røyke. Hva kan du bruke denne tiden til? Finn ut hva som betyr noe for deg og etabler nye vaner.
